Los fundamentos del buen sueño
Los hábitos, durante el día y por la noche, que favorecen el sueño.
Unos cuantos hábitos sencillos, durante el día y por la noche, ayudan a tu cuerpo a encontrar el sueño. Estas son las pautas que comparten los especialistas del sueño.
Durante el día
- Exponte a la luz natural desde la mañana: ajusta tu reloj interno y te ayuda a mantenerte despierto durante el día.
- Muévete con regularidad, preferiblemente por la mañana o durante el día. Evita el ejercicio intenso en las 3 o 4 horas anteriores a acostarte.
- Limita el café, el té, la cola y las bebidas energéticas a partir del mediodía: sus efectos estimulantes duran varias horas.
- Si lo necesitas, una siesta corta de 5 a 20 minutos a primera hora de la tarde puede ayudar, sin afectar al sueño nocturno.
Prepararse para dormir
- Deja las pantallas al menos una hora antes de acostarte: su luz retrasa la conciliación del sueño.
- Baja las luces por la noche para ayudar a tu cuerpo a detectar que se acerca la oscuridad.
- Mantén una rutina tranquila y regular por la noche, como leer o escuchar música suave. Ayuda a tu cuerpo a entender que es hora de dormir.
- Evita las cenas muy copiosas y el alcohol por la noche, ya que fragmentan el sueño.
El dormitorio
- Mantén el dormitorio fresco, alrededor de 18 a 19 °C.
- Busca la oscuridad y el silencio: cortinas opacas, tapones para los oídos si hace falta.
- Evita tener un reloj a la vista: mirar la hora por la noche prolonga el estado de vigilia.
- Reserva la cama para dormir en la medida de lo posible, para que tu cuerpo la asocie con el descanso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo favorecer el sueño por la noche?
Deja las pantallas al menos una hora antes de acostarte, atenúa las luces y mantén un ritual tranquilo y regular. Estas señales ayudan a tu cuerpo a entender que es hora de dormir.
¿Qué temperatura es mejor para dormir?
Un dormitorio fresco, en torno a 18 o 19 °C, favorece el sueño. Busca también oscuridad y silencio: cortinas opacas y tapones para los oídos si hace falta.
¿A partir de cuándo conviene evitar el café?
Conviene limitar café, té, cola y bebidas energéticas a partir del principio de la tarde: sus efectos estimulantes duran varias horas y pueden retrasar el sueño.