Podstawy dobrego snu
Nawyki w ciągu dnia i wieczorem, które sprzyjają zasypianiu.
Kilka prostych nawyków, w ciągu dnia i wieczorem, pomaga Pana/Pani ciału znaleźć sen. Oto wskazówki, którymi dzielą się specjaliści od snu.
W ciągu dnia
- Proszę przebywać w naturalnym świetle już od rana: ustawia ono wewnętrzny zegar i wspiera czuwanie w ciągu dnia.
- Proszę regularnie się ruszać, najlepiej rano lub w ciągu dnia. Proszę unikać intensywnego wysiłku w ciągu 3 do 4 godzin przed snem.
- Proszę ograniczyć kawę, herbatę, colę i napoje energetyczne już od wczesnego popołudnia: ich pobudzające działanie utrzymuje się przez kilka godzin.
- Jeśli czuje Pan/Pani taką potrzebę, krótka drzemka od 5 do 20 minut we wczesnym popołudniu może pomóc, nie zabierając czasu nocy.
Przygotowanie do snu
- Proszę odłożyć ekrany co najmniej godzinę przed snem: ich światło opóźnia zasypianie.
- Proszę przyciemnić światła wieczorem, aby pomóc ciału wyczuć, że zbliża się noc.
- Proszę zachować wieczorem spokojny i regularny rytuał, na przykład czytanie lub słuchanie cichej muzyki. Pomaga to ciału zrozumieć, że nadszedł czas snu.
- Proszę unikać wieczorem bardzo obfitych posiłków i alkoholu, które rozbijają sen.
Sypialnia
- Proszę utrzymywać chłodną sypialnię, około 18 do 19 °C.
- Proszę zadbać o ciemność i ciszę: zasłony zaciemniające, zatyczki do uszu w razie potrzeby.
- Proszę unikać widocznego zegara: patrzenie na godzinę w nocy podtrzymuje czuwanie.
- Proszę w miarę możliwości zarezerwować łóżko na sen, aby ciało kojarzyło je z odpoczynkiem.
Częste pytania
Jak ułatwić zasypianie wieczorem?
Proszę odłożyć ekrany co najmniej godzinę przed snem, przyciemnić światła i zachować spokojny, regularny rytuał. Te sygnały pomagają ciału zrozumieć, że nadszedł czas snu.
Jaka temperatura sprzyja dobremu snowi?
Chłodna sypialnia, około 18 do 19 °C, sprzyja snowi. Proszę zadbać też o ciemność i ciszę: zasłony zaciemniające i zatyczki do uszu w razie potrzeby.
Od kiedy należy unikać kawy?
Lepiej ograniczyć kawę, herbatę, colę i napoje energetyczne już od wczesnego popołudnia: ich pobudzające działanie utrzymuje się przez kilka godzin i może opóźniać zasypianie.
Źródła
Warto też przeczytać
Wszystkie materiałyProwadź swój dziennik snu z Somnologs
Bezpłatna aplikacja na iOS i Androida. Noce zapisuje się w kilka sekund, śledzi tendencje i przychodzi na wizytę z jasnymi punktami odniesienia do udostępnienia.
Pobierz aplikację