Os fundamentos de um bom sono
Os hábitos, durante o dia e à noite, que favorecem o adormecer.
Alguns hábitos simples, durante o dia e à noite, ajudam o seu corpo a encontrar o sono. Aqui ficam as referências partilhadas pelos especialistas do sono.
Durante o dia
- Exponha-se à luz natural logo de manhã: ela acerta o seu relógio interno e sustenta o estado de alerta ao longo do dia.
- Mexa-se regularmente, de preferência de manhã ou durante o dia. Evite atividade física intensa nas 3 a 4 horas antes de se deitar.
- Limite o café, o chá, a cola e as bebidas energéticas a partir do início da tarde: os seus efeitos estimulantes duram várias horas.
- Se sentir necessidade, uma sesta curta de 5 a 20 minutos no início da tarde pode ajudar, sem prejudicar a noite.
Preparar-se para dormir
- Posse os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar: a sua luz atrasa o adormecer.
- Reduza as luzes à noite para ajudar o seu corpo a perceber que a noite se aproxima.
- Mantenha uma rotina calma e regular à noite, por exemplo ler ou ouvir música suave. Isso ajuda o seu corpo a perceber que é hora de dormir.
- Evite refeições muito pesadas e álcool à noite, que fragmentam o sono.
O quarto
- Mantenha o quarto fresco, por volta dos 18 a 19 °C.
- Procure a escuridão e o silêncio: cortinas opacas, tampões para os ouvidos se necessário.
- Evite um relógio visível: ver as horas durante a noite mantém-no acordado.
- Reserve tanto quanto possível a cama para o sono, para que o seu corpo a associe ao descanso.
Perguntas frequentes
Como facilitar o adormecer à noite?
Ponha os ecrãs de lado pelo menos uma hora antes de deitar, baixe as luzes e mantenha um ritual calmo e regular. Estes sinais ajudam o corpo a perceber que é hora de dormir.
Que temperatura para dormir bem?
Um quarto fresco, à volta dos 18 a 19 °C, favorece o sono. Procure também escuridão e silêncio: cortinas opacas e tampões para os ouvidos se for preciso.
A partir de que hora se deve evitar o café?
É melhor limitar café, chá, cola e bebidas energéticas a partir do início da tarde: os seus efeitos estimulantes duram várias horas e podem atrasar o adormecer.