Gdy zasypianie jest trudne
Proste pomysły, gdy sen nie przychodzi.
Każdemu zdarza się czasem długo zasypiać albo budzić się w środku nocy. Oto proste nawyki, które mogą pomóc, podzielone przez specjalistów od snu.
Pójście spać we właściwym momencie
- Proszę kłaść się spać, gdy czuje Pan/Pani nadchodzący sen, a nie tylko dlatego, że nadeszła pora.
- Proszę unikać patrzenia na godzinę w nocy. Podtrzymuje to czuwanie i niepokój.
Jeśli sen nie nadchodzi
- Jeśli nie śpi Pan/Pani od dłuższego czasu, proszę wstać i zająć się czymś spokojnym przy łagodnym świetle, a potem wrócić do łóżka, gdy sen powróci.
- Proszę wybrać coś relaksującego, na przykład przeczytanie kilku stron. Proszę unikać ekranów, które na nowo rozbudzają.
Kwestia światła
- Proszę przebywać w świetle rano, aby wzmocnić swój rytm dzień-noc.
- Wieczorem proszę przyciemnić światła i wyłączyć ekrany na długo przed snem.
Spojrzenie z dystansu na procent efektywności
- To normalne, że nie przesypia się całej nocy. Trochę czasu na zaśnięcie i kilka krótkich przebudzeń to część zwyczajnej nocy.
- Procent efektywności to przede wszystkim punkt odniesienia, który pracownik ochrony zdrowia odczytuje w kontekście, a nie bezwzględna liczba do osiągnięcia. Jest szacowany na podstawie Pana/Pani dziennika, więc jest niedoskonały.
- Proszę zaufać przede wszystkim własnym odczuciom: to, jak się Pan/Pani czuje po przebudzeniu i w ciągu dnia, często mówi więcej niż procent.
Częste pytania
Jaką efektywność snu należy osiągać?
Nie ma procentu, który należałoby osiągać sam w sobie. Ta wartość zmienia się z nocy na noc, a liczba jest jedynie szacunkiem z Pana/Pani dziennika. Najbardziej przydaje się jako punkt odniesienia, który pracownik ochrony zdrowia interpretuje w Pana/Pani kontekście. Na co dzień bardziej liczy się Pana/Pani samopoczucie.
Co robić, gdy nie można zasnąć?
Jeśli nie śpi Pan/Pani od dłuższego czasu, proszę wstać i zająć się czymś spokojnym przy łagodnym świetle, a potem wrócić do łóżka, gdy sen powróci. Proszę unikać ekranów, które na nowo rozbudzają.
W którym momencie należy iść spać?
Proszę kłaść się spać, gdy czuje Pan/Pani nadchodzący sen, a nie tylko dlatego, że nadeszła pora. Zmuszanie się do snu zbyt wcześnie często podtrzymuje czuwanie.
Czy należy patrzeć na godzinę, gdy budzimy się w nocy?
Lepiej tego unikać: patrzenie na godzinę w nocy podtrzymuje czuwanie i niepokój. Odwrócony lub schowany zegar pomaga odpuścić.
Źródła
Myślisz o rozmowie z lekarzem?
Prowadź dziennik snu przez kilka tygodni przed wizytą: ułatwia to rozmowę i czyni ją bardziej pożyteczną.
Warto też przeczytać
Wszystkie materiałyProwadź swój dziennik snu z Somnologs
Bezpłatna aplikacja na iOS i Androida. Noce zapisuje się w kilka sekund, śledzi tendencje i przychodzi na wizytę z jasnymi punktami odniesienia do udostępnienia.
Pobierz aplikację