Wenn das Einschlafen schwerfällt
Einfache Tipps für Abende, wenn der Schlaf auf sich warten lässt.
Es passiert jedem, dass das Einschlafen eine Weile dauert oder man mitten in der Nacht aufwacht. Hier sind einfache Gewohnheiten, die helfen können, empfohlen von Schlafspezialisten.
Zur richtigen Zeit ins Bett gehen
- Geh ins Bett, wenn du Müdigkeit spürst, nicht nur weil es die richtige Zeit ist.
- Vermeide es, nachts auf die Uhr zu schauen. Das fördert das Wachbleiben und die Unruhe.
Wenn der Schlaf nicht kommen will
- Wenn du schon lange wach liegst, steh auf und mach etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, dann geh wieder ins Bett, wenn die Müdigkeit zurückkommt.
- Wähl etwas Entspannendes, wie ein paar Seiten lesen. Vermeide Bildschirme, die wieder wachmachen.
Das Licht
- Setz dich morgens Licht aus, um deinen Tag-Nacht-Rhythmus zu stärken.
- Dimme abends das Licht und schalte Bildschirme gut vor dem Schlafengehen aus.
Den Effizienz-Prozentwert einordnen
- Es ist normal, nicht die ganze Nacht zu schlafen. Etwas Zeit zum Einschlafen und ein paar kurze Wachphasen gehören zu einer gewöhnlichen Nacht.
- Der Effizienz-Prozentwert ist vor allem ein Anhaltspunkt, den eine medizinische Fachperson im Zusammenhang liest, keine absolute Zahl, die du erreichen musst. Er wird aus deinem Tagebuch geschätzt und ist daher ungenau.
- Verlass dich zuerst auf dein eigenes Gefühl: Wie du dich beim Aufwachen und tagsüber fühlst, sagt oft mehr als ein Prozentwert.
Häufige Fragen
Welche Schlafeffizienz sollte man anstreben?
Es gibt keinen Prozentwert, den man an sich anstreben sollte. Er schwankt von Nacht zu Nacht, und die Zahl ist nur eine Schätzung aus deinem Tagebuch. Am nützlichsten ist sie als Anhaltspunkt, den eine medizinische Fachperson in deinem Zusammenhang deutet. Im Alltag zählt dein Gefühl mehr.
Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?
Wenn du schon lange wach liegst, steh auf und mach etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, und geh erst zurück ins Bett, wenn die Müdigkeit zurückkommt. Meide Bildschirme, sie machen wieder wach.
Wann sollte man ins Bett gehen?
Geh ins Bett, wenn du die Müdigkeit spürst, nicht nur weil es Zeit ist. Sich zu früh zum Schlafen zu zwingen, hält oft wach.
Sollte man nachts auf die Uhr schauen?
Besser nicht: Nachts auf die Uhr zu schauen fördert Wachsein und Sorgen. Einen weggedrehten oder verdeckten Wecker zu haben hilft loszulassen.
Quellen
Möchten Sie mit einem Arzt darüber sprechen?
Führen Sie einige Wochen vor dem Termin ein Schlaftagebuch: Das erleichtert das Gespräch und macht es nützlicher.
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