Quando é difícil adormecer
Pistas simples para quando o sono tarda a chegar.
Toda a gente demora algum tempo a adormecer às vezes, ou acorda a meio da noite. Aqui ficam hábitos simples que podem ajudar, partilhados pelos especialistas do sono.
Ir para a cama no momento certo
- Vá para a cama quando sentir o sono a chegar, não apenas porque é a hora.
- Evite ver as horas durante a noite. Isso mantém-no acordado e preocupado.
Se o sono não vem
- Se estiver acordado há muito tempo, levante-se e faça uma atividade calma com uma luz suave, depois volte para a cama quando o sono regressar.
- Escolha algo repousante, como ler algumas páginas. Evite os ecrãs, que relançam o estado de alerta.
A questão da luz
- Exponha-se à luz de manhã para reforçar o seu ritmo dia-noite.
- À noite, baixe as luzes e desligue os ecrãs bem antes de se deitar.
Pôr a percentagem de eficiência em perspetiva
- É normal não passar a noite toda a dormir. Algum tempo para adormecer e alguns despertares breves fazem parte de uma noite comum.
- A percentagem de eficiência é sobretudo uma referência que um profissional de saúde lê no seu contexto, não um número absoluto a atingir. É estimada a partir do seu diário, por isso é imperfeita.
- Confie primeiro no que sente: como se sente ao acordar e ao longo do dia diz muitas vezes mais do que uma percentagem.
Perguntas frequentes
Que eficiência de sono se deve procurar?
Não há uma percentagem a atingir em si. Varia de noite para noite, e o número é apenas uma estimativa do seu diário. É útil sobretudo como referência que um profissional de saúde interpreta no seu contexto. No dia a dia, o que sente conta mais.
O que fazer quando não se consegue dormir?
Se já está acordado há muito tempo, levante-se e faça algo calmo com luz suave, e volte para a cama quando o sono regressar. Evite os ecrãs, que voltam a despertar.
A que altura se deve ir para a cama?
Vá para a cama quando sentir o sono a chegar, não só porque está na hora. Forçar deitar-se cedo de mais costuma manter desperto.
Deve-se olhar para as horas se acordar de noite?
É melhor evitar: ver as horas de noite alimenta o estado de alerta e a preocupação. Virar o despertador ou pô-lo fora de vista ajuda a soltar.
Fontes
A pensar em falar com um médico?
Mantenha um diário do sono nas semanas anteriores à consulta: torna a conversa mais simples e útil.
Para ler também
Todos os recursosMantenha o seu diário do sono com a Somnologs
Aplicação gratuita no iOS e no Android. Registe as suas noites em poucos segundos, acompanhe as suas tendências e chegue à consulta com referências claras para partilhar.
Descarregar a app