Cuando cuesta conciliar el sueño
Ideas sencillas para cuando el sueño tarda en llegar.
A todo el mundo le cuesta dormirse a veces, o se despierta en plena noche. Aquí tienes hábitos sencillos que pueden ayudar, compartidos por los especialistas del sueño.
Ir a la cama en el momento adecuado
- Ve a la cama cuando notes que el sueño llega, no solo porque sea la hora.
- Evita mirar el reloj durante la noche. Mantiene el estado de vigilia y la inquietud.
Si el sueño no llega
- Si llevas mucho tiempo despierto, levántate y haz alguna actividad tranquila con una luz suave, y vuelve a la cama cuando el sueño regrese.
- Elige algo relajante, como leer unas páginas. Evita las pantallas, que reactivan el estado de alerta.
La luz
- Exponte a la luz por la mañana para reforzar tu ritmo día-noche.
- Por la noche, baja las luces y apaga las pantallas con bastante antelación antes de acostarte.
Poner en perspectiva el porcentaje de eficiencia
- Es normal no pasar toda la noche dormido. Un poco de tiempo para dormirte y algunos despertares breves forman parte de una noche normal.
- El porcentaje de eficiencia es sobre todo una referencia que un profesional de la salud lee en su contexto, no una cifra absoluta que alcanzar. Se estima a partir de tu diario, así que es imperfecta.
- Fíate primero de cómo te sientes: cómo estás al despertar y durante el día suele decir más que un porcentaje.
Preguntas frecuentes
¿Qué eficiencia del sueño hay que buscar?
No hay un porcentaje que alcanzar en sí. Varía de una noche a otra, y la cifra es solo una estimación de tu diario. Es útil sobre todo como referencia que un profesional de la salud interpreta en tu contexto. En el día a día, cómo te sientes cuenta más.
¿Qué hacer cuando no consigues dormir?
Si llevas mucho rato despierto, levántate y haz algo tranquilo con luz suave, y vuelve a la cama cuando regrese el sueño. Evita las pantallas, que vuelven a activarte.
¿Cuándo conviene irse a la cama?
Vete a la cama cuando notes que llega el sueño, no solo porque es la hora. Forzar acostarte demasiado pronto suele mantenerte despierto.
¿Hay que mirar la hora al despertarse de noche?
Mejor evítalo: mirar la hora de noche alimenta el desvelo y la preocupación. Un despertador girado o fuera de la vista ayuda a soltar.
Fuentes
¿Estás pensando en consultarlo con un médico?
Lleva un diario del sueño durante unas semanas antes de la cita: facilita la conversación y la hace más útil.
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